Gefeliciteerd, nieuwe mama! Het moederschap is een geweldige ervaring, maar het brengt ook veranderingen met zich mee, zowel mentaal als fysiek. Na negen maanden zwangerschap en de fysieke inspanningen van de bevalling, is het begrijpelijk dat je weer fit en actief wilt zijn. Maar wanneer is het eigenlijk veilig om weer te gaan sporten na de bevalling? En welke aspecten moet je in gedachten houden tijdens dit herstelproces?
Geef jezelf de tijd
Sporten mag in principe weer 6 weken na een vaginale bevalling en 8 weken na een keizersnede. Je lichaam heeft rust nodig om weer te herstellen van de bevalling, dus bouw het sporten na de bevalling altijd geleidelijk weer op. Het allerbelangrijkste is om te luisteren naar je eigen lichaam.
Bekkenbodemoefeningen
Het trainen van de bekkenbodem is belangrijk, omdat het incontinentie kan helpen voorkomen. Je kunt lichte bekkenbodemoefeningen weer rustig opbouwen vanuit het kraambed. Kegeloefeningen zijn een goede manier om de bekkenbodemspieren rustig te trainen. Een voorbeeld van een kegeloefening is het aanspannen van de spieren rondom je vagina en anus alsof je probeert het plassen of gas ophouden. Houd de spanning 5 seconden vast en ontspan dan. Herhaal dit 10 tot 15 keer.
Bouw je conditie weer op
Het is belangrijk om weer rustig aan te beginnen met sporten, en een goed begin is bijvoorbeeld zwemmen. Zwemmen is een low-impact sport die weinig stress op je gewrichten legt, terwijl het tegelijkertijd je hele lichaam traint en je conditie opbouwt.
Naarmate je sterker en comfortabeler wordt, kun je ook andere vormen van rustige cardio-oefeningen overwegen, zoals wandelen, fietsen of elliptische training. Deze activiteiten zijn ook low-impact en stellen je in staat om je hartslag te verhogen, je uithoudingsvermogen te vergroten en je algehele conditie te verbeteren.
| Sport | Starten na |
| Zwemmen | 6 – 8 weken, op voorwaarde dat je niet meer vloeit |
| Lichte cardio en kracht | 6 – 8 weken |
| Dansen | 6 – 8 weken |
| Pilates en yoga | 6 – 8 weken |
| Wielrennen | 6 – 8 weken |
| Hardlopen | 3 maanden |
| Tennis | 3 maanden |
| Balsporten | 3 maanden |
| Skiën en snowboarden | 3 maanden |
Wanneer kun je beter wat langer wachten met sporten?
Als de bevalling soepel is verlopen en je jezelf goed voelt, kun je na 6 weken voorzichtig beginnen met sporten. In de volgende gevallen is het echter beter om 8 weken of langer te wachten met sporten:
- Je hebt niet gesport tijdens je zwangerschap.
- Je hebt een keizersnede gehad.
- Je hebt andere complicaties tijdens de bevalling gehad.
- Bespreek altijd goed met je arts welke oefeningen je wel en beter niet kunt doen. Zij kunnen je individueel advies geven en begeleiden bij het herstelproces.
Vergeet niet dat elk lichaam anders is, dus luister naar je eigen lichaam en forceer niets. Je hebt net een geweldige prestatie geleverd! Medical Move helpt je graag met het sporten na de bevalling. Wil je weten hoe wij jou kunnen helpen? Neem dan gerust contact met ons op!